바쁜 현대인들이 틈틈이 운동하는 방법에 대하여
현대인들에게 바쁘고 여유가 없다 보니까 사실 건강을 챙길 여력이 마땅치 않는다. 하루에 10시간 이상 일에 매진해야 하고 체력이 방전되어서 운동할 여유는 사실 사치인 셈이다. 그렇다고 해서 매일 독서실이나 사무실에서 앉아만 있는다고 해서 건강을 챙길 수가 없다. 어떻게 해서든 움직여야 한다. 사무실에서 근무하거나 공부방에서 공부하면서 찌웠던 살을 빼고 싶다면 출 퇴근길에서도 간단하게 운동을 하면서 건강을 챙길 수 있는 방법이 있다.
드로인 운동
버스나 지하철 등 대중 교통을 이용하면서 서 있을 때는 배를 집어넣고 힘을 주는 ‘드로인 운동‘을 하는 것이 좋다. 자세를 변화하고 유지하는 것 만으로도 살이 빠지는 운동 방법이다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 유지하면 된다. 평소에 생각날 때마다 30초씩 반복하는 것을 추천한다. 드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙의 복직근의 힘을 키우게 된다. 허리의 통증을 완화하기에도 좋다. 척추 주변에 있는 외복사근이나 복횡근과 내복사근 등 근육이 같이 강화되어 척추를 지탱하는 힘이 길러지기 때문이다. 그러면서 의식적으로 배를 집어넣어 근육을 수축하는 상황을 반복하면 기초대사량도 높아지게 된다.
허리 펴기
대중 교통의 좌석에 앉아있거나 공부방이나 사무실의 의자에 앉아서 일하는 도중에도 운동할 수 있는 방법이 있다. 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 평소에는 허리를 굽히거나 배에 힘을 빼고 앉으면 복부의 근육의 힘이 약해져서 배가 쉽게 쳐진다. 이때 앞서 말한 드로잉 운동까지 병행한다면 복부와 코어 근육이 단련되어서 뱃살이 나오는 것을 막아준다. 복부의 근육량만 늘어도 신진대사가 활발해지며 전신의 체지방이 분해되는 효과가 있다. 앉으면서 허벅지의 근육을 단련하는 방법도 있다. 의자에 앉아서 무거운 책을 허벅지 사이에 끼우고 버티면 된다.
계단 오르기
지하철에서 에스컬레이터 대신 계단을 오르면 다이어트 효과를 볼 수 있고 힙업과 심혈관의 건강을 개선 할 수 있는 효과까지 함께 얻을 수 있다. 계단을 오를 때에는 평지를 걸을 때보다 칼로리가 2배 가까이 소모된다. 30분 기준으로 보면 평지에서 걸을 때에는 약 120kcal를 소모하는 반면 계단 오르기는 약 220kcal를 소모한다. 그로 인하여 비만을 예방하고 체력을 증진할 수 있고 하체 근육을 골고루 단련할 수 있다. 계단을 오를 때에는 등과 허리, 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣는 느낌으로 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 걸으면 좋다. 이럴 때 엉덩이에 힘을 주면 힙업의 효과는 배로 받을 수 있다. 다만, 무릎의 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무리해서 계단을 오르지 않는 것이 좋다.
그 외에도 짬짬이 준비 운동을 하고 운동을 기획하여 프로젝트화 시키는 것도 좋은 방법이다. 이를 통해 목표를 설정하고, 그 목표를 달성할 때마다 보상을 주는 방식으로 동기부여를 할 수 있다. 그리고 자신이 좋아하는 것과 운동을 연결하는 것이 중요하다. 운동은 규칙적으로 하는 것이 중요하며, 강한 운동강도보다는 꾸준함이 중요하다. 바쁜 일상 속에 운동 시간이 여유롭지 못한 환경에서도 짬짬이 운동을 시도하는 현대인들에게 응원을 보내겠다.